Joga w ciąży

Ciąża to bardzo ważny i wspaniały etap w życiu kobiety. Warto również wtedy pokusić się o aktywność fizyczną, np. ćwiczenie jogi. Dzięki niej można zapobiegać bólom kręgosłupa czy stresowi.

Czy można ćwiczyć jogę w ciąży?

Joga w ciąży to doskonały pomysł – to aktywność fizyczna bardzo często polecana kobietom ciężarnym ze względu na spokojne tempo ćwiczeń. Joga dla kobiet w ciąży to odpowiednio dobrane asany, czyli pozycje jogi, w wykonywaniu których najważniejsza jest dokładność i właściwy oddech, a nie ilość powtórzeń – a zatem ćwiczenia te nie są forsujące.

Niezależnie od tego czy praktykowałaś jogę wcześniej, czy nie, możesz ćwiczyć jogę w czasie ciąży. Joga pozwala przyszłej mamie zachować nie tylko dobrą kondycję fizyczną, ale i psychiczną. Kierunkuje uwagę kobiety do wnętrza jej ciała, pozwala nad nim zapanować, zrozumieć zmiany, jakie w nim zachodzą i zaakceptować je, a jednocześnie pogłębia kontakt emocjonalny z dzieckiem. Joga dla ciężarnych pań powinna być przede wszystkim rozsądna i łagodna, ale też radosna, przepełniona wiarą w mądrość natury i zaufaniem do samej siebie.

Joga dla ciężarnych – korzyści

Aktywność fizyczna jest potrzebna, aby wzmocnić mięśnie i przygotować się do porodu, aby zapobiec bólom kręgosłupa i innym nie zawsze przyjemnym doznaniom w czasie ciąży. Joga pomoże kobiecie ciężarnej nauczyć się słuchać swojego ciała i sygnałów, jakie wysyła. Przyniesie również ulgę w typowych dolegliwościach ciążowych takich, jak poranne mdłości, zgaga i bóle pleców związane ze zmianą środka ciężkości i coraz większym ciężarem dziecka. Regularna praktyka jogi w ciąży zwiększa szanse naturalnego porodu oraz zachowania dobrej kondycji po urodzeniu dziecka i powrotu sylwetki sprzed ciąży. Pamiętaj jednak, że joga dla ciężarnych różni się od typowej codziennej praktyki. Jeśli nie praktykowałaś jogi wcześniej lub nie masz zbyt dużego doświadczenia, najlepiej udaj się na zajęcia z instruktorem dedykowane dla kobiet w ciąży.  W naszej szkole prowadzimy zajęcia jogi dla ciężarnych.

Sprawdź grupy zajęć w szkole jogi

Joga w pierwszym trymestrze ciąży

W pierwszy trymestrze ciąży w organizmie kobiety zachodzi mnóstwo zmian, jeszcze nie zauważalnych gołym okiem, ale za sprawą hormonów, wyraźnie odczuwalnych i często dokuczliwych dla przyszłej mamy. Joga doskonale radzi sobie z typowymi dolegliwościami pierwszego trymestru, takimi jak mdłości, zawroty głowy, wahania nastroju, bóle w okolicy miednicy czy bóle kręgosłupa. Jednak na tak wczesnym etapie ciąży, gdy u dziecka rozwijają się układ nerwowy i najważniejsze organy, a u kobiety jest większe ryzyko poronienia, nie zaleca się rozpoczynania praktyki jogi.

Jeśli ćwiczyłaś przed ciążą, możesz kontynuować praktykę jogi od pierwszego trymestru, z zachowaniem szczególnej ostrożności – tylko niektóre asany dopuszczalne są w tym okresie! Jeśli będąc w ciąży dopiero zamierzasz zacząć przygodę z jogą, zacznij dopiero od II trymestru i trenuj pod okiem uprawnionego instruktora, uczęszczając na zajęcia dedykowane dla kobiet ciężarnych. Ze względu na ostrożność, joga w pierwszym trymestrze ciąży zalecana jest kobietom mającym doświadczenie z jogą. Natomiast w późniejszej fazie ciąży możesz ćwiczyć aż do rozwiązania, o ile czujesz się na siłach i nie ma wyraźnych przeciwwskazań medycznych.

Ćwiczenia w ciąży, asany dla ciężarnych

Odpowiednio dobrane ćwiczenia w ciąży przynoszą przyszłym mamom wiele korzyści: poprawią krążenie krwi, trawienie i oddychanie. Są asany (pozycje jogi) które mają szczególnie dobroczynny wpływ na kręgosłup i pozwalają zadbać o mięśnie, które utrzymują go w dobrej kondycji. Bardzo ważne są ćwiczenia dla kobiet ciężarnych, które wzmacniają mięśni dna miednicy i uelastyczniają biodra, ściany pochwy i szyjkę macicy. Odpowiednio dobrane i wykonywane ćwiczenia w ciąży sprawią, że poród przebiegnie sprawnie, będzie łatwiejszy dla ciebie i dziecka.

Przeczytaj również: Joga dla zdrowia

Asany relaksacyjne w ciąży przyjemnie odprężą, koją system nerwowy i rozchwianie emocjonalne dość częste w tym okresie.

Integralną częścią każdej asany jest oddech, za którego naukę i stabilizację odpowiada pranayama. Pozycje są tak ułożone, że unosząc i rozszerzając klatkę piersiową, oddech w naturalny sposób zostaje pogłębiony i wydłużony, co zwiększa dotlenienie zarówno przyszłej mamy, jak i jej dziecka. Jest to szczególnie ważne, gdy dziecko jest już duże i naciska na przeponą mamy, co utrudnia jej oddychanie.

Joga w ciąży zestaw ćwiczeń w II i III trymestrze

Ważne porady:

Jeśli ciąża przebiega prawidłowo i twój ginekolog nie przedstawił ci wyraźnych przeciwwskazań do uprawiania sportu, możesz bezpiecznie ćwiczyć jogę w ciąży;

Jeśli nie ćwiczyłaś wcześniej jogi lub nie wiesz jak ułożyć praktykę, koniecznie poszukaj kompetentnego nauczyciela jogi z uprawnieniami do prowadzenia zajęć jogi dla kobiet w ciąży. Nie polecam początkującym ćwiczenia jogi w ciąży z książką czy filmem instruktażowym;

Ćwicząc w domu wychodź z pozycji kiedy tylko poczujesz zmęczenie lub jakikolwiek ból;

Nie bagatelizuj niepokojących objawów i zawsze konsultuj je ze swoim lekarzem ginekologiem, ale też nie obawiaj się każdego ruchu i każdej aktywności fizycznej.

Joga w ciąży – czego nie wolno?
Po trzecim miesiącu ciąży unikaj asan w pozycji stojącej lub wykonuj je w podparciu o ścianę lub krzesło – twój środek ciężkości przesuwa się do przodu, trudniej będzie ci utrzymać równowagę w pozycjach stojących. Unikaj przeciążania kręgosłupa.
Nie rób skrętów i silnych zgięć (możesz robić tylko te, które nie zaciskają brzucha).
Nie wykonuj asan, w których dochodzi do mocnego nacisku na brzuch i pachwiny ani wymagających balansowania.
Nie wprowadzaj pozycji odwróconych, jeśli nie ćwiczyłaś ich przed ciążą.
Nie łącz nóg, ustawiaj je na szerokość bioder lub szerzej.
Nie wykonuj pranajam: bhastriki, kapalaphati, kumbaki.
Joga dla kobiet w ciąży w Warszawie

Zajęcia jogi dla kobiet w ciąży prowadzone są kilka razy w tygodniu w szkole jogi na Brackiej w Warszawie. Zajęcia jogi dla kobiet ciężarnych to „joga kobieca” oraz „joga łagodna”, prowadzone przez dyplomowanych instruktorów jogi według metody Iyengara odpowiednio przygotowanych i uprawnionych do prowadzenia tych zajęć. Zapraszamy na jogę dla ciężarnych w Warszawie na Bracką.

Fot.: Elżbieta Socharska, StockSnap/Pixabay