Joga w ciąży

Iwona Pachońska | 3 lipca 2018

Kobieta w ciąży uprawia jogę

Ciąża to bardzo ważny i wspaniały etap w życiu kobiety. Warto również wtedy pokusić się o aktywność fizyczną, np. ćwiczenie jogi. Dzięki niej można zapobiegać bólom kręgosłupa czy stresowi.

Czy można ćwiczyć jogę w ciąży?

Joga w ciąży to doskonały pomysł to aktywność fizyczna bardzo często polecana kobietom ciężarnym ze względu na spokojne tempo ćwiczeń. Joga dla kobiet w ciąży to odpowiednio dobrane asany (pozycje jogi), w wykonywaniu których najważniejsza jest dokładność i właściwy oddech, a nie ilość powtórzeń a zatem ćwiczenia te nie są forsujące.

Niezależnie od tego czy praktykowałaś jogę wcześniej, czy nie, możesz ćwiczyć jogę w czasie ciąży. Joga pozwala przyszłej mamie zachować nie tylko dobrą kondycję fizyczną, ale i psychiczną. Kierunkuje uwagę kobiety do wnętrza jej ciała, pozwala nad nim zapanować, zrozumieć zmiany, jakie w nim zachodzą i zaakceptować je, a jednocześnie pogłębia kontakt emocjonalny z dzieckiem. Joga dla ciężarnych pań powinna być przede wszystkim rozsądna i łagodna, ale też radosna, przepełniona wiarą w mądrość natury i zaufaniem do samej siebie.

Joga dla ciężarnych korzyści

Aktywność fizyczna jest potrzebna, aby wzmocnić mięśnie i przygotować się do porodu, aby zapobiec bólom kręgosłupa i innym nie zawsze przyjemnym doznaniom w czasie ciąży. Joga pomoże kobiecie ciężarnej nauczyć się słuchać swojego ciała i sygnałów, jakie wysyła. Przyniesie również ulgę w typowych dolegliwościach ciążowych takich, jak poranne mdłości, zgaga i bóle pleców związane ze zmianą środka ciężkości i coraz większym ciężarem dziecka. Regularna praktyka jogi w ciąży zwiększa szanse naturalnego porodu oraz zachowania dobrej kondycji po urodzeniu dziecka i powrotu sylwetki sprzed ciąży. Pamiętaj jednak, że joga dla ciężarnych różni się od typowej codziennej praktyki. Jeśli nie praktykowałaś jogi wcześniej lub nie masz zbyt dużego doświadczenia, najlepiej udaj się na zajęcia z instruktorem dedykowane dla kobiet w ciąży.  W naszej szkole prowadzimy zajęcia jogi dla ciężarnych.

Joga w pierwszym trymestrze ciąży

W pierwszy trymestrze ciąży w organizmie kobiety zachodzi mnóstwo zmian, jeszcze nie zauważalnych gołym okiem, ale za sprawą hormonów, wyraźnie odczuwalnych i często dokuczliwych dla przyszłej mamy. Joga doskonale radzi sobie z typowymi dolegliwościami pierwszego trymestru, takimi jak mdłości, zawroty głowy, wahania nastroju, bóle w okolicy miednicy czy bóle kręgosłupa. Jednak na tak wczesnym etapie ciąży, gdy u dziecka rozwijają się układ nerwowy i najważniejsze organy, a u kobiety jest większe ryzyko poronienia, nie zaleca się rozpoczynania praktyki jogi.

Jeśli ćwiczyłaś przed ciążą, możesz kontynuować praktykę jogi od pierwszego trymestru, z zachowaniem szczególnej ostrożności – tylko niektóre asany dopuszczalne są w tym okresie! Jeśli będąc w ciąży dopiero zamierzasz zacząć przygodę z jogą, zacznij dopiero od II trymestru i trenuj pod okiem uprawnionego instruktora, uczęszczając na zajęcia dedykowane dla kobiet ciężarnych. Ze względu na ostrożność, joga w pierwszym trymestrze ciąży zalecana jest kobietom mającym doświadczenie z jogą. Natomiast w późniejszej fazie ciąży możesz ćwiczyć aż do rozwiązania, o ile czujesz się na siłach i nie ma wyraźnych przeciwwskazań medycznych.

Ćwiczenia w ciąży, asany dla ciężarnych

Odpowiednio dobrane ćwiczenia w ciąży przynoszą przyszłym mamom wiele korzyści: poprawią krążenie krwi, trawienie i oddychanie. Są asany (pozycje jogi) które mają szczególnie dobroczynny wpływ na kręgosłup i pozwalają zadbać o mięśnie, które utrzymują go w dobrej kondycji. Bardzo ważne są ćwiczenia dla kobiet ciężarnych, które wzmacniają mięśni dna miednicy i uelastyczniają biodra, ściany pochwy i szyjkę macicy. Odpowiednio dobrane i wykonywane ćwiczenia w ciąży sprawią, że poród przebiegnie sprawnie, będzie łatwiejszy dla ciebie i dziecka.

Dowiedz się więcej o wpływie jogi na zdrowiehttps://jogafoksal.pl/blog/joga-i-zdrowie/

Asany relaksacyjne w ciąży przyjemnie odprężą, koją system nerwowy i rozchwianie emocjonalne dość częste w tym okresie.

Integralną częścią każdej asany jest oddech. Pozycje są tak ułożone, że unosząc i rozszerzając klatkę piersiową, oddech w naturalny sposób zostaje pogłębiony i wydłużony, co zwiększa dotlenienie zarówno przyszłej mamy, jak i jej dziecka. Jest to szczególnie ważne, gdy dziecko jest już duże i naciska na przeponą mamy, co utrudnia jej oddychanie.

Joga w ciąży zestaw ćwiczeń w II i III trymestrze

Parvatasana w virasanie

Parvatasana w virasanie, ćwiczenia w ciąży, joga w ciąży Warszawa

Usiądź na wałku ze stopami po bokach bioder, rozszerz kolana, aby nie uciskać brzucha. Wyciągnij palce stóp w tył rozciągając podbicia stóp. Spleć palce dłoni przed sobą, odkręć nadgarstki, wyprostuj ręce i wyciągnij je do sufitu unosząc do góry talię, boki tułowia I mostek. Mięśnie na łopatkach ściągaj w dół, rozluźnij szyję. Pozostań w pozycji ok. 15 sek. Zmień splot palców dłoni. Działanie: rozciąga kręgosłup, wzmacnia mięśnie pleców i rąk. Usuwa zmęczenie z nóg, leczy płaskostopie i kolana. Zmniejsza opuchliznę kostek i nadgarstków. Unoszenie klatki piersiowej stwarza przestrzeń dla dziecka, łagodzi nudności i zgagę.

Baddha-konasana

Baddha-konasana, ćwiczenia w ciąży, joga w ciąży Warszawa

Usiądź na wałku, połącz podeszwy stóp, włóż pasek pod stopy i złap za jego końce blisko kostek. Ciągnij udami w dół, wyciągając jednocześnie boki tułowia, talię i mostek w górę. Cofnij barki, „włóż” łopatki do pleców i otwórz klatkę. Rozluźnij brzuch i mięśnie twarzy. Pozostań w pozycji ok. 1 min.

Działanie: pomaga utrzymać nerki i pęcherz moczowy w zdrowiu. Przygotowuje ciało do porodu uelastyczniając biodra i stymulując mięśnie dna miednicy. Zapobiega tworzeniu się żylaków. Likwiduje napięcie w biodrach. Łagodzi bóle pleców i rwę kulszową.

Upavistha konasana

Upavistha konasana, ćwiczenia w ciąży, joga w ciąży Warszawa

Usiądź na wałku w szerokim rozkroku. Załóż paski na stopy i złap je, utrzymując tułów w pionie i proste plecy. Naciskaj stopami na paski i ciągnąc za nie, unoś boki tułowia, brzuch, talię i mostek do góry, aby rozciągnąć kręgosłup i odciążyć dno miednicy. Ściągaj napięte uda w dół, utrzymując ciężar ciała na kościach pośladków. Pozostań w pozycji około 1 minutę.

Działanie: poprawia krążenie w narządach miednicy i utrzymuje je w prawidłowym stanie. Stymulując nerki, poprawia działanie układu moczowego. Wzmacnia mięśnie pleców i nóg. Rozciąga kręgosłup, otwiera biodra i stymuluje mięśnie macicy przygotowując je do porodu.

Dvi-pada-viparita-dandasana

Dvi-pada-viparita-dandasana, ćwiczenia w ciąży, joga w ciąży Warszawa

Wejdź w krzesło. Zahacz górnymi pośladkami o brzeg krzesła i połóż się na nim tak, aby dolne łopatki znalazły się na przednim brzegu krzesła. Włóż ręce do wewnątrz krzesła i złap za jego tylne nogi. Odsuń barki od uszu i otwórz klatkę, połóż wyprostowane nogi wyżej, np. oprzyj pięty na dwóch wałkach, stopy trzymaj pionowo. Pociągnij pośladki do pięt, pięty do przodu, a mostek do brody, rozciągając kręgosłup, boki tułowia i brzuch. Jeśli brzuch napina się, połóż nogi wyżej lub zegnij stawiając stopy na podłodze. Jeżeli czujesz napięcie w szyi lub nudności, podłóż pod głowę klocek lub wałek. Pozostań w pozycji około 1-2 minuty.

Działanie: wzmacnia kręgosłup i utrzymuje go w zdrowiu. Regeneruje. Poprawia oddychanie rozszerzając w pełni klatkę piersiową. Zmniejsza ciśnienie wewnątrz brzucha i miednicy. Pomaga usuwać toksyny, działając korzystnie na wątrobę i woreczek żółciowy.

5  Setu-bandha-sarvangasana

Setu-bandha-sarvangasana, ćwiczenia w ciąży, joga w ciąży Warszawa

Połóż 2 wałki przed krzesłem i połóż się na nich tak, aby twoja głowa i barki były na podłodze. Połóż nogi na krześle, złącz podeszwy stóp i puść kolana luźno na boki. Odsuń barki od uszu, aby otworzyć klatkę. Przesuń pośladki w stronę krzesła rozciągając dół pleców. Skieruj uwagę na oddech i z wydechami rozluźniaj całe ciało. Pozostań w pozycji, tak długo, jak jest ci wygodnie.

Działanie: poprawia oddychanie, otwierając klatkę piersiową. Rozluźnia brzuch i otwiera biodra. Odpręża i regeneruje. Odciąża dno miednicy. Usuwa poranne nudności.

Virasana – skłon do przodu

Virasana - skłon do przodu, ćwiczenia w ciąży, joga w ciąży Warszawa

Usiądź na piętach z kolanami szeroko i oprzyj klatkę i głowę na wałku z kocem. Możesz włożyć koc pomiędzy pięty i pośladki, jeśli bolą cię kolana. Użyj tyle koców pod klatką, aby pozycja była odprężająca i wygodna. Nie uciskaj brzucha, ale możesz go lekko podeprzeć. Rozluźnij całe ciało. Pozostań w pozycji tak długo, jak będzie ci wygodnie.
Działanie: wydłuża i rozszerza dolne plecy. Przynosi ulgę w bólach kręgosłupa. Rozluźnia brzuch, barki i szyję. Wycisza i kieruje uwagę do wewnątrz ciała.

7  Śavasana boczna

śavasana boczna, ćwiczenia w ciąży, joga w ciąży Warszawa

Zapewnij sobie stabilność układając za plecami wałek. Połóż się na boku, z górną nogą zgiętą i opartą na wałku lub złożonych kocach. Podeprzyj kocem głowę. Górną rękę oprzyj z tyłu na wałku, aby otworzyć klatkę. Zamknij oczy, skieruj uwagę do wnętrza ciała, obserwuj przepływ oddechu i z każdym wydechem rozluźniaj się coraz bardziej. Pozostań tyle, ile jest ci wygodnie.

Działanie: pozwala mięśniom rozluźnić się i odpocząć. Odciąża plecy i kręgosłup, zapewniając kobiecie swobodny oddech i relaks.

Ważne porady:

  • Jeśli ciąża przebiega prawidłowo i twój ginekolog nie przedstawił ci wyraźnych przeciwwskazań do uprawiania sportu, możesz bezpiecznie ćwiczyć jogę w ciąży;

  • Jeśli nie ćwiczyłaś wcześniej jogi lub nie wiesz jak ułożyć praktykę, koniecznie poszukaj kompetentnego nauczyciela jogi z uprawnieniami do prowadzenia zajęć jogi dla kobiet w ciąży. Nie polecam początkującym ćwiczenia jogi w ciąży z książką czy filmem instruktażowym;

  • Ćwicząc w domu wychodź z pozycji kiedy tylko poczujesz zmęczenie lub jakikolwiek ból;

  • Nie bagatelizuj niepokojących objawów i zawsze konsultuj je ze swoim lekarzem ginekologiem, ale też nie obawiaj się każdego ruchu i każdej aktywności fizycznej.

Joga w ciąży czego nie wolno?

  • Po trzecim miesiącu ciąży unikaj asan w pozycji stojącej lub wykonuj je w podparciu o ścianę lub krzesło twój środek ciężkości przesuwa się do przodu, trudniej będzie ci utrzymać równowagę w pozycjach stojących. Unikaj przeciążania kręgosłupa.
  • Nie rób skrętów i silnych zgięć (możesz robić tylko te, które nie zaciskają brzucha).
  • Nie wykonuj asan, w których dochodzi do mocnego nacisku na brzuch i pachwiny ani wymagających balansowania.
  • Nie wprowadzaj pozycji odwróconych, jeśli nie ćwiczyłaś ich przed ciążą.
  • Nie łącz nóg, ustawiaj je na szerokość bioder lub szerzej.
  • Nie wykonuj pranajam: bhastriki, kapalaphati, kumbaki.

Joga dla kobiet w ciąży w Warszawie

W Akademii Jogi i Harmonijnego Rozwoju zajęcia jogi dla kobiet w ciąży prowadzone są kilka razy w tygodniu w szkole na Brackiej w Warszawie. Zajęcia jogi dla kobiet ciężarnych to „joga kobieca” oraz „joga łagodna”, prowadzone przez dyplomowanych nauczycieli jogi według metody Iyengara odpowiednio przygotowanych i uprawnionych do prowadzenia tych zajęć. Zapraszamy na jogę dla ciężarnych w Warszawie na Bracką. Zobacz Plan zajęć > i Nauczycieli >

 

Fot.: Elżbieta Socharska, StockSnap/Pixabay

CZYTAJ RÓWNIEŻ

Joga Iyengara – co to takiego?

Joga Iyengara Joga Foksal

To metoda jogi, którą Wam proponujemy w naszej szkole. Została ona stworzona i rozwinięta przez B.K.S. Iyengara… Czytaj więcej >

Joga a stres

Joga a stres / Joga Foksal
Joga jest sprawdzoną i znaną od wieków metodą, pozwalającą na uwolnienie ciała i umysłu od negatywnych skutków stresu… Czytaj więcej >

Kiedy zacząć?

Joga - kiedy zacząć / Joga Foksal i Bracka Warszawa
Najlepiej od razu, nie czekając do pierwszego, ani na noworoczne postanowienia czy pierwszy dzień wiosny… Czytaj więcej >

Joga w ciąży | Joga Foksal i Bracka Warszawa