Joga w pracy
Robert Ściubidło | 14 lipca 2018
Coraz więcej osób wykonujących pracę biurową spędza przy biurku ponad 10 godzin dziennie (podczas, gdy norma wynosi do 8), nie wykonując przy tym żadnej gimnastyki. Dzięki proponowanym 13 technikom jogi można wyeliminować bóle kręgosłupa, skorygować postawę oraz zebrać energię potrzebną na cały dzień.
Nie dostrzegamy tego, jak powoli, lecz konsekwentnie pogarsza się nasza sprawność i kondycja fizyczna. Już samo długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej jest dla naszego ciała bardzo niekorzystne. Problemy ze zdrowiem dodatkowo pogłębia stres. Aby zapobiec niekorzystnym konsekwencjom pracy siedzącej, warto uprawiać jogę na stres . Ponadto, w biurze należy robić sobie regularne przerwy na ćwiczenia przy stanowisku pracy – np. co godzinę lub półtorej. Wystarczą dwie-trzy minuty. Oczywiście to nie to samo co półtoragodzinna sesja jogi, ale i tak zrobisz dużo dobrego, szczególnie dla swojego kręgosłupa. Joga w pracy pomaga również skoncentrować się i dzięki temu wydajniej pracować.
Wykonuj ćwiczenia jogi przy biurku
Wielogodzinna praca za biurkiem, często połączona z nadmiernym stresem, znacząco przyczynia się do pogorszenia naszej kondycji psycho-fizycznej. Można jednak – nawet siedząc przy biurku – wykonywać ćwiczenia, które rozluźnią zesztywniałe plecy, nadgarstki i ramiona. Nie musisz się przebierać ani mieć żadnego sprzętu, aby w biurze wykonać proste ćwiczenia jogi, wystarczy krzesło i odrobina chęci. Nawet najprostsza gimnastyka znacząco poprawi twoje samopoczucie i komfort pracy.
Odpręż wzrok
Długotrwała koncentracja wzroku w jednym punkcie, w trakcie wielogodzinnej pracy przy komputerze, powoduje zwiększone napięcie akomodacyjne oka i rzadsze mruganie, przez co pojawia się suchość, pieczenie oczu oraz bóle głowy. Aby temu zapobiec warto kilka razy w ciągu dnia wykonać proste ćwiczenia odprężające oczy.
Oderwij wzrok od ekranu monitora i skieruj go na obiekt znacznie od ciebie oddalony – najlepiej popatrz za okno na coś zielonego albo zerknij w odległy róg pokoju. Pozwoli to oczom odpocząć i „rozruszać się”. Wystarczy 15-30 sekund.
Zamknij powieki i pozwól gałkom ocznym rozluźnić się (15-30 sekund). Warto dodatkowo przykryć oczy apaszką lub ręcznikiem, żeby ograniczyć ilość światła docierającego do oka. Możesz też szczelnie zasłonić oczy dłońmi, ale tak żeby ich nie naciskać, i patrzeć w ciemność, aż znikną plamy świetlne.
Przeczytaj więcej: Wpływ jogi na zdrowie
Wydłuż boki tułowia
Praca biurowa przy komputerze męczy nie tylko oczy. Nieruchoma, siedząca pozycja ciała powoduje napięcie w rejonie karku i obręczy barkowej, tułów i klatka piersiowa zamykają się, a plecy garbią. W konsekwencji oddech spłyca się, powodując szybsze zmęczenie, pojawia się ból szyi, barków i odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Aby do tego nie dopuścić, wykonaj siedząc na krześle pozycje jogi wydłużające boki tułowia i otwierające klatkę piersiową (parvatasana, parśva parvatasana, patrz poniżej).
Rozciągnij kręgosłup
W długotrwałej pozycji siedzącej nierównomiernie rozłożony ciężar ciała powoduje przeciążenie odcinków krzyżowego i lędźwiowego kręgosłupa i jest częstą przyczyną bólów w tym rejonie. Pomocne tu będą ćwiczenia na kręgosłup, a w szczególności te pozycje jogi, które wykonujemy w skręcie tułowia lub w skłonach.
- Pozycje skręcone – aktywizują mięśnie przykręgosłupowe, wydłużają je i wzmacniają.
- Skłony – równomiernie wydłużają dół kręgosłupa, rozciągają mięśnie przykręgosłupowe i tył ciała.
Sprawdź plan zajęć w szkole jogi
Rozluźnij dłonie
Praca przy biurku nienaturalnie obciąża nadgarstki. Ponadto pisanie na klawiaturze utrzymuje palce dłoni w ciągłym przykurczu. W konsekwencji zmniejsza się zakres ruchomości nadgarstka i dłoni, pojawiają się bóle, a nawet zwyrodnienia (zespół cieśni nadgarstka). Na szczęście joga proponuje wiele ćwiczeń aktywizujących nadgarstki, zwiększających ich elastyczność, ruchomość, a także wzmacniających je.
Joga w biurze – ćwiczenia przy biurku
1 Tadasana
Usiądź na krześle. Ustaw uda równolegle do podłogi, a golenie prostopadle do podłogi pod kątem 90 stopni do ud. Złap dłońmi siedzenie krzesła i rozciągnij ramiona od barków w dół. Utrzymaj szerokie łopatki i obojczyki. Oddychaj głęboko.
Działanie: wydłuża kręgosłup, otwiera klatkę piersiową i poprawia oddech.
2 Urdhva Baddanguliyasana
Usiądź na krześle. Ustaw uda równolegle do podłogi, a golenie prostopadle do podłogi pod katem 90 stopni do ud. Spleć palce dłoni i rotując nadgarstki na zewnątrz wyprostuj łokcie i unieś ręce nad barki. Wydłużaj się od dociśniętych pośladków po nadgarstki. Oddychaj głęboko. Opuść ręce, zmień splot palców dłoni i powtórz ćwiczenie.
Działanie: wydłuża kręgosłup, otwiera klatkę piersiową, rozciąga nadgarstki i poprawia oddech.
3 Gomukhasana
Usiądź na krześle. Ustaw uda równolegle do podłogi, a golenie prostopadle do podłogi pod katem 90 stopni do ud. Unieś prawe ramię, zegnij łokieć i umieść prawą dłoń pomiędzy łopatkami. Wyprostuj lewą rękę i zginając łokieć podaj lewą dłoń prawej. Obciągnij barki. Powtórz ćwiczenie z lewym ramieniem od góry, a prawym od dołu.
Działanie: wydłuża kręgosłup, otwiera klatkę piersiową, rozciąga barki i poprawia oddech.
4 Paścima Namaskar
Usiądź na krześle. Ustaw uda równolegle do podłogi, a golenie prostopadle do podłogi pod katem 90 stopni do ud. Połącz dłonie za plecami z palcami skierowanymi w dół. Skieruj palce do góry i przesuń między łopatki. Ściśnij dłonie, wycofaj łokcie i unieś mostek. Oddychaj głęboko.
Działanie: usuwa sztywność szyi, barków, łokci i nadgarstków, pogłębia oddech.
5 Garudasana
Usiądź na krześle. Ustaw uda równolegle do podłogi, a golenie prostopadle do podłogi pod katem 90 stopni do ud. Zegnij łokcie i podniesie do poziomu piersi. Umieść prawy łokieć na przedniej stronie lewego ramienia w pobliżu stawu łokciowego. Przesuń prawą dłoń prawo, a lewą dłoń W lewo i połącz je ze sobą. Lewa ręka owija prawą. Powtórz pozycję zmieniając ułożenie rąk.
Działanie: zmniejsza sztywność barków.
6 Ardha Uttanasana
Stań przed krzesłem od strony siedzisko. Napnij uda i z wdechem unieś proste ręce nad barki. Z wydechem pochyl tułów do przodu i oprzyj łokcie na krześle. Zegnij je, unieś przedramiona i dłonie. Dociśnij do siebie dłonie, dociśnij łokcie do oparcia krzesła. Wydłużaj się od bioder po łokcie zachowując płaskie łopatki. Oddychaj głęboko.
Działanie: pomaga rozciągnąć nogi, aktywizuje stopy i kolana. Poprawia krążenie w nogach. rozciąga plecy, łopatki, poprawia oddech. Uspokaja głowę.
7 Parśvottanasana
Stań przed krzesłem i zrób lewą nogą krok do tyłu. Dociśnij stopy do podłogi, napnij uda Ii wyprostuj kolana. Unieść ręce nad barki i pochylając tułów do przodu oprzyj nadgarstki na oparciu krzesła. Wydłużaj boki, zachowaj płaskie łopatki. Oddychaj głęboko. Powtórz pozycję zmieniając ustawienie nóg.
Działanie: wzmacnia i rozciąga nogi oraz poprawia krążenie. Wydłuża kręgosłup i wycisza głowę.
8 Utthita Padasana
Stań przed krzesłem. Unieść prawą nogę i oprzyj piętę na oparciu krzesła. Napnij uda i wyprostuj kolana. Spleć palce dłoni i rotując nadgarstki na zewnątrz wyprostuj łokcie oraz unieś ręce i nogę i powtórz ćwiczenie zmieniając splot palców dłoni z opartą lewą nogą na oparciu krzesła.
Działanie: wydłuża kręgosłup, otwiera klatkę piersiową, rozciąga nadgarstki i poprawia oddech. Wzmacnia i rozciąga nogi oraz poprawia w nich krążenie.
9 Utthita Marichyasana III
Stań przed krzesłem i umieść prawą stopę na siedzeniu. Skręć tułów w prawo i ułóż lewą dłoń na zewnętrznym prawym kolanie, a prawą na dolnej części pleców. Naprzyj lewą dłonią na prawe kolano, a prawą na krzyż i skręć się w prawo. Z wdechem wydłużaj się, a z wydechem skręcaj. Oddychaj głęboko. Powtórz na drugą stronę.
Działanie: przynosi ulgę dolnej części pleców.
10 Dwi Pada Viparita Dandasana
Usiądź na krześle. Oprzyj dłonie. Na siedzeniu i zsuwając przednie pośladki, ułóż na nim plecy (łopatki). Następnie powoli przesuń tułów w kierunku głowy zsuwając łopatki poza krawędź siedzenia. Wyprostuj nogi. Napnij uda i dociśnij do siedzenia krzyż i pośladki. Chwyć dłońmi za łokcie i przenieś je za głowę. Po chwili zmień uchwyt łokci. Oddychaj głęboko. Aby wyjść z pozycji zsuń pośladki przed siedzenie krzesła, dłońmi unieś głowę i podpierając się o nie usiądź.
Działanie: silnie otwiera klatkę piersiową i oczyszcza umysł. Stymuluje serce i poprawia krążenie.
11 Bharadvajasana
Usiądź na krześle prawym biodrem do jego oparcia. Ustaw uda równolegle do podłogi, a golenie prostopadle do podłogi pod kątem 90 stopni do ud. Wydłuż kręgosłup i skręć się w prawo. Złap za oparcie. Z każdym wydechem pogłębiaj skręt ciągnąc lewą dłonią za oparcie krzesła, a prawą się od niego odpychając. Aby skręcić się w lewo, siądź lewym biodrem do oparcia krzesła.
Działanie: przynosi wiele korzyści la pleców. Skręcając wydłużony wcześniej kręgosłup uwalniaj napięcia z dolnej części pleców.
12 Paschima Baddhanguliyasana
Usiądź na krześle. Ustaw uda równolegle do podłogi, a golenie prostopadle do podłogi pod kątem 90 stopni do ud. Przenieś ręce za plecy, spleć palce dłoni, wyprostuj łokcie i obciągnij barki. Weź wdech, unieś ramiona za plecami i z wydechem pochyl tułów do ud. Dociskaj pośladki do krzesła. Rozluźnij głowę. Oddychaj głęboko. Powtórz zmieniając splot palców dłoni za plecami.
Działanie: rozciąga plecy, barki, odpręża szyję, relaksuje głowę.
13 Pavan-Muktasana (wariant na krześle)
Usiądź na krześle. Ustaw uda równolegle do podłogi, a golenie prostopadle do podłogi pod kątem 90 stopni do ud. Ustaw stopy na szerokość bioder. Z wydechem pochyl tułów pomiędzy uda i oprzyj dłonie na podłodze. Dociśnij pośladki do krzesła, złap dłońmi za łokcie i rozluźnij głowę, szyję i barki. Po chwili zmień uchwyt łokci. Oddychaj głęboko. Rozpleć dłonie i opierając się dłońmi o nogi unieś powoli tułów, szyję i głowę.
Działanie: pozycja rozciąga plecy, relaksuje barki, szyję, wycisza głowę.
Joga po pracy
Nawet jeśli w pracy znalazłeś czas i motywację do krótkich ćwiczeń, to po wielu godzinach spędzonych w pozycji siedzącej najlepiej udać się regularne zajęcia jogi. Najlepsze będą:
- zajęcia jogi kręgosłupa – zajęcia nakierowane na poprawę funkcji kręgosłupa i łagodzenie napięć w ciele;
- warsztaty jogi łagodnej – zajęcia przynoszące szczególne wyciszenie po intensywnym dniu pracy;
- zajęcia jogi regeneracyjnej – specjalnie dobrane asany, które rozluźniają i wprowadzają w stan głębokiego relaksu, uspokajają umysł;
- warsztaty jogi relaksacyjnej – nauka głębokiego relaksu, dla osób przemęczonych
CZYTAJ RÓWNIEŻ
Rozpoczęcie aktywności fizycznej jest zawsze bardzo trudne. Poznaj najpopularniejsze wymówki i zmotywuj się do uprawiania jogi.
Uprawianie jogi daje efekty zarówno fizyczne jak i psychiczne: od wpływu na sylwetkę, zwiększenie mobilności po niwelowanie stresu i napięcia
Wielu chętnych do podjęcia aktywności fizycznej zastanawia się, jak zacząć ćwiczyć jogę. Należy przygotować się mentalnie i organizacyjnie
